El Síndrome de Fatiga Ocular (SFO), también conocido como fatiga visual o astenopia, es una especie de “grito silencioso" de nuestros ojos, provocada por la sobrecarga visual que se presenta con síntomas como ardor, picazón, lagrimeo, parpadeo, visión borrosa, dolores de cabeza, vértigo o molestias en el cuello y espalda, sin embargo, lejos de ser una patología ocular, es como cuando nuestros ojos nos piden un descanso, pero a menudo no les damos el tiempo necesario para recuperarse. (1)

Nuestras pantallas, esas fieles aliadas del día a día, a menudo nos exigen más de lo que podemos ofrecer. La ciencia explica que cuando estamos frente a ellas, nuestros ojos parpadean mucho menos de lo normal: en lugar de las 15 veces por minuto que solemos hacer, la frecuencia puede reducirse a la mitad. ¿El resultado? Menos lubricación natural y más sequedad ocular. Además, el esfuerzo constante de enfocar objetos tan cercanos, como los píxeles de la pantalla, pone una enorme tensión en los músculos oculares, generando cansancio y malestar. (2)

Sin embargo, la fatiga visual va más allá de las horas frente a un dispositivo pues también está relacionada con el esfuerzo constante de nuestros ojos por adaptarse a un entorno que demanda una visión cercana y fija durante largos períodos. La lectura de documentos, el trabajo en papel o incluso la luz artificial inadecuada también contribuyen a la fatiga ocular. Por eso, no es sorprendente que hasta un 70% de los trabajadores sufren de fatiga visual debido a todo el esfuerzo constante que nuestros ojos realizan día tras día. (2).Pero ¿Cómo podemos evitar y decirle adiós a la fatiga visual? acá te dejamos algunas recomendaciones para que lo incorpores en durante la jornada laboral: (2)(3)

1. Regla 20-20-20:
Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla por 20 segundos mirando a una distancia de 20 pies o 6 metros.

2. Palmeo:
Siéntate cómodamente, con los pies firmemente en el suelo y la espalda recta. Cierra los ojos y respira suavemente, inflando el abdomen. Frota tus manos 10 veces para generar calor y colócalas sobre tus ojos sin presionar durante 20 segundos. Retíralas sin abrir los ojos y repite tres veces. Finalmente, dirige la mirada a otro sitio, preferiblemente que sea mayor de 2 metros de distancia por unos segundos. (4)

3. Ojo seco:
Puedes estimular la producción de una lágrima cerrando los párpados apretadamente, y luego realiza un parpadeo rápidamente para distribuir la lágrima sobre la superficie ocular. Repetir 5 veces. Es importante no frotar los ojos, ya que esto puede irritar la superficie ocular y empeorar la fatiga visual. (4)

4. Descanso Activo:
Cada 90 minutos de trabajo continuo, tómate un momento para caminar unos metros cerca de tu área de trabajo.

5. Hidratación:
No olvides mantenerte bien hidratado; la OMS sugiere consumir entre 2 y 3 litros de agua al día. Es recomendable que tomes 200 a 250 ml cada 30-60 minutos, ya que la hidratación es crucial para tu bienestar general y para mantener tus ojos bien lubricados. (5)

6. Filtro azul:
Activa el filtro de luz azul en tus dispositivos para reducir la exposición a esta luz dañina, protegiendo así tus ojos.

7. Pantalla y postura:
Asegúrate de que la pantalla esté a una distancia mínima de 40 cm de tus ojos y frente a ti, evitando inclinar la cabeza hacia adelante. Además, ajusta el tamaño de los caracteres para que sean claramente legibles, con una altura mínima de 3 mm (min 12)  y un interletrado de 1.2 a 1.5. (6)

8. Iluminación: 
Evita el deslumbramiento ajustando el brillo de tu pantalla 60-70% para que no esté ni demasiado brillante ni demasiado tenue. La luz ambiental debe ser suave y libre de reflejos para proteger tu vista. (7)
En el entorno laboral actual, la fatiga ocular se ha convertido en una preocupación creciente pues sus efectos pueden afectar seriamente nuestra productividad y bienestar, dejándonos una sensación de agotamiento tanto físico como mental. Por ello, tomar medidas preventivas no es solo una cuestión de comodidad, sino de salud. 
Es fundamental recordar que nuestros ojos, al igual que cualquier otra parte de nuestro cuerpo, requieren descanso y cuidados constantes. Adoptar estas estrategias simples pero efectivas en nuestra rutina diaria, junto con consultas periódicas a un profesional de la salud visual, es clave para evitar problemas a largo plazo. La salud ocular no debe pasarse por alto, ya que unos ojos descansados son la base para un rendimiento óptimo y una vida laboral equilibrada. Al cuidar de ellos, estamos cuidando de nosotros mismos.
¡Recuerda, cuida tus ojos y ellos cuidarán tu éxito!

Escrito por: Yury Blanco Calderón

Bibliografía: 
1.    Montes, A., Caballero, A., & Cassia, J. N. M. (2017). Síndrome de Fatiga ocular y su relación con el medio laboral. Medicina y seguridad del trabajo, 63(249), 345–361. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0465-546X20…
2.    Universidad Nacional de La Plata. (2020). Síndrome de fatiga ocular. https://www.exactas.unlp.edu.ar/uploads/docs/como_prevenir_el_sindrome_…
3.    Pérez, I., & Olivera, N. (2022). FATIGA VISUAL “Cuánto le exiges a tus ojos?” División Servicios Médicos, Salud y Prevención en el Trabajo CODICEN-ANEP. https://www.anep.edu.uy/sites/default/files/images/2022/noticias/noviem…
4.    Gupta, S. K. (2019). Effect of Yoga Ocular Exercises on Eye Fatigue. Department of Optometry, Sankara Academy of Vision, Sankara College of Optometry, India. https://www.researchgate.net/publication/337979866_Effect_of_Yoga_Ocula…
5.    Ministerio de Salud y Protección Social.(2019). Los beneficios en salud de una óptima hidratación. Gov.co. https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Los-beneficios-en-salud-de-una-%C3%…
6.    Instituto nacional de seguridad e higiene en el trabajo. (2018). Instrucción básica para el trabajador usuario de pantallas de visualización de datos. Ministerio de trabajo y asuntos sociales. https://www.insst.es/documents/94886/96076/InstruccionBasicaParaTrabaja…