El mindfulness, o atención plena, es un estado mental que se cultiva al prestar atención de forma continua y deliberada al momento presente, con apertura y sin juicios. Nos invita a desconectar el “piloto automático” que muchas veces domina nuestras acciones y nos permite entrar en el modo ser, manteniéndonos atentos a nuestras sensaciones, pensamientos y emociones tal como son. (1)

Según Jon Kabat-Zinn, pionero en introducir esta práctica en Occidente con fines terapéuticos, mindfulness es una manera consciente de relacionarnos con la experiencia del “aquí y el ahora”, con curiosidad, aceptación e interés. El término proviene del vocablo pali “sati”, que puede traducirse como conciencia, atención o recuerdo (Siegel y cols., 2004). En español, se suele traducir como “atención plena” o “consciencia plena”, términos que utilizaremos de forma indistinta. (1)

La desconexión del presente: ¿Cómo se manifiesta?

En nuestra vida cotidiana es común operar desde el piloto automático: llegar a un lugar sin recordar el trayecto, comer sin saborear, hablar sin escuchar realmente. Esta desconexión, aunque útil en tareas rutinarias, puede llevarnos a un estado de estrés constante. Esto ocurre porque la mente, al no estar anclada en el presente, se sobreestimula con pensamientos del pasado o el futuro, activando en exceso el sistema nervioso.

Para contrarrestar este efecto, es fundamental hacer pausas deliberadas que nos permitan reconectar con el presente. Aquí es donde el mindfulness y las pausas activas pueden convertirse en herramientas poderosas.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son una excelente oportunidad para promover la práctica del mindfulness, integrando cuerpo y mente como parte de un estilo de vida saludable

 Las pausas activas son breves sesiones de actividad física que se realizan, por ejemplo, en el entorno laboral, con una duración mínima de 10 minutos diaria. Están diseñadas para mejorar la condición cardiovascular, fortalecer la musculatura, mejorar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso, así como reducir el estrés y el sedentarismo. (2)

Mindfulness aplicado a las pausas activas

Incorporar mindfulness en las pausas activas no solo mejora el bienestar físico, sino también el equilibrio mental y emocional. Para lograr una práctica eficaz, es importante tener en cuenta ciertas actitudes clave: (3)

1. No juzgar: Observa tus pensamientos sin calificarlos como buenos o malos. No se trata de evitar los juicios, sino de reconocerlos sin engancharse con ellos.
2. Mente de principiante: Mantén una actitud curiosa ante cada experiencia, como si fuera la primera vez.
3. Aceptación: Acepta las cosas como son en el momento presente, sin resistencias. Esto no implica resignación, sino disposición para actuar con claridad.
4. Paciencia: Confía en que todo proceso tiene su propio ritmo.
5. Confianza: Cree en ti, en tus sensaciones y en tus capacidades naturales.
6. No forzar: No intentes cambiar nada. Solo observa.
7. Soltar: Deja ir ideas, preocupaciones o expectativas, y vuelve con amabilidad a tu experiencia presente. (4)

Práctica formal de mindfulness (5 minutos)

1. Anclarse a la respiración "Inspiro, espiro. Calma, relajo. Sonrío, suelto. Momento presente. Momento maravilloso." — Thich Nhat Hanh

• Focaliza tu atención en la respiración.
• Utilízala como ancla para volver al presente cada vez que la mente se disperse.

2. Atención al cuerpo

• Adopta una postura cómoda, con los ojos cerrados.
• Toma conciencia del entorno: temperatura, sonidos, olores.
• Observa la postura de tu cuerpo, el contacto de los pies con el suelo o de la ropa con la piel.
• Si aparece alguna tensión, intenta relajarte conscientemente.
• Amplía tu atención a cualquier sensación física presente, sin juzgar.

3. Atención a la respiración

• Elige un punto de anclaje: abdomen, pecho o fosas nasales.
• Observa la respiración tal como es, sin modificarla.
• Si surgen pensamientos o distracciones, déjalos pasar y vuelve a la respiración con suavidad.

4. Observa tu experiencia emocional

• Pregúntate: ¿Qué emociones o pensamientos están presentes ahora?
• Conócelos sin involucrarte ni etiquetarlos.
• Simplemente observa lo que aparece, con aceptación y calma.

5. Expandir la conciencia

• Poco a poco, lleva tu atención de nuevo al entorno externo.
• Observa los sonidos, los olores y lo que hay a tu alrededor con curiosidad.
• Permanece unos instantes más en conexión con el momento presente antes de terminar la práctica.

El mindfulness no requiere de grandes esfuerzos ni largas sesiones para generar un impacto positivo. Basta con unos minutos de atención plena para reducir el estrés, mejorar el enfoque y reconectarnos con nosotros mismos. Integrarlo en las pausas activas es una estrategia simple pero poderosa para cuidar tanto el cuerpo como la mente en medio de la rutina diaria

Bibliografía:

1. Moñivas, A. Garcia, G. Garcia de Silva, R. (2012). mindfulness (atención plena): concepto Y teoría mindfulness : concept and theory. Universidad Complutense de Madrid. España. https://www.redalyc.org/pdf/1610/161024437009.pdf
2. Ministerio de salud. (2015) ABECÉ: Pausas Activas. https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/abece-pausas-activas.pdf
3. GRUP CHM Salud mental. (2020) LESCORTS CENTRE D´HIGIENE MENTAL. https://www.grupchmsm.com/docs/03-manual-mindfulness.pdf
4. Colmena seguros. Técnicas alternativas para el manejo del estrés y la relajación. Atención Plena.https://www.colmenaseguros.com/documents/34927/523067/6Cartilla+T%C3%A9cnicas+de+Manejo+de+Estres+Atenci%C3%B3n+Plena.pdf/871db61f-24f6-3173-c4f3-37ce521e3f56?t=1709304513108#:~:text=El%20tiempo%20requerido%20o%20recomendado,beneficios%20con%20la%20pr%C3%A1ctica%20constante.